Etu esi ewu ubu - omume di ire na aro vidiyo

Uwe agbagọ agbagọ bụ akara nke ntụkwasị obi, ike na obi ike. Agaghị enwe ike zoo akụrụngwa ubu a kwụrụ awụ, ọbụnadị n'okpuru ọtụtụ uwe, nke enweghị ike ikwu maka otu akwara ndị ọzọ. Na iji mezuo ya, ị ga-amụta otu esi arụ ubu n'ụlọ.

Ọ bụrụ na i mere mkpebi siri ike ịzụ ubu gị, lelee edemede ahụ. N'ime ya, chọta ọtụtụ ndụmọdụ na usoro bara uru ị ga-eji mezuo ebumnuche gị.

Tupu ịmalite ime ihe, chee echiche banyere usoro ọmụmụ ihe ọmụmụ ụlọ akwụkwọ gị wee mara mọzụ azụ nke ọma. Nke a ga - enyere gị aka ịma ụdị akwara ị ga - azụ.

A na-anọchi anya akwara nke ubu ubu abụọ dị iche iche akwara. Anyị na-ekwu okwu banyere deltoid na trapezius muscle. Trapezoidal, nke aha ya bụ n'ihi ọdịdị ahụ, na-agba site n'olu ruo n'etiti azụ. Deltoid, nke ọdịdị ya bụ triangular, dị n'elu nkwonkwo ubu. Ha nwere akụkụ atọ - azụ, akụkụ na n'ihu Delta.

Dị ka ndị na-eme egwuregwu siri ike, akwara ndị a kwesịrị nlebara anya pụrụ iche na nha anya n'oge ọzụzụ.

Dumbbell na-eme n'ụlọ

Ichoro ka ubu gi bulie elu? Chọrọ melite arụmọrụ ha? Guo maka otu esi eji aka gi mee ubu gi na ulo. Jiri ihe a dị ịtụnanya iji wulite akwara ngwa ngwa.

O siri ike iche n'echiche otu ahụ agbapụta n'emeghị ubu. N'akụkụ a nke edemede, anyị ga-ekwu maka mmega ahụ dị irè iji nyere aka wulite ubu ma mee ka ha nwee ike ikwu okwu ma sie ike.

Egwuregwu anaghị ese siga na mmanya, ya mere, ọ bara uru ịkwụsị ị drinkingụ mmanya na ịkwụsị ị smokingụ sịga. Kpoo nke ọma tupu ị na-emega ahụ. Ihe na-ekpo ọkụ dị ezigbo mkpa mgbe a bịara n'ịzụ ọzụzụ ubu.

• Jee ije nkeji iri. Nke a ga - eme ka ọbara gbasasịa ma bulie ahụ ike gị elu.
• N'ime usoro ikpo ọkụ, kpochapụ echiche gị, karịsịa ma ọ bụrụ na ha adịghị mma. Cheedị otú ubu gị ga-esi mara mma mgbe ị gụsịrị mgbatị ahụ.
• Jiri ubu gị mee mmeghari ntụgharị ole na ole. Nke a ga - ekwe ka rotator cuffs na nkwonkwo kwadebe maka nrụgide ahụ. Iri abụọ reps ezuola.
• Wepụta oge zuo ike. Mgbe oge a gasịrị, ahụ ga-akwadebe maka ọzụzụ.

Ugbu a, m ga-eweta nchịkọta nke mmega ahụ dị irè. A ga-arụ ha ọtụtụ ụzọ iji bịaruo nso. N'ime usoro ọzụzụ, a ga-arụrịrị isi niile nke ubu. Banyere deltoids, mpaghara a nke azụ ga-enwe mmetụta ọsọ nke ọbara bara ụba na-edozi ahụ.

1. Nọ ọdụ na-ehulata Press... Buru ibu ibu gi. I kwesiri inwere onwe gi ime ugboro iri. Mgbe ahụ, jidere dumbbells ahụ wee nọdụ ala n'oche. Ihe nzuzo nke mgbatị ahụ na-agbada iji mee nkwụsị na ala. N'ihi ya, mkpali nke imegharị kpamkpam, na ịnweta ya chọrọ ịrụsi ọrụ ike.
2. Welite ogwe aka n'akụkụ... Were dumbbells nke ibu dị otu a na ị nwere ike ibuli ha ugboro 12, na-akwụsị maka sekọnd ole na ole. Mgbe dumbbells ahụ ruru ebe dị ala ha, debe ubu gị na ala, ma ọ bụghị na trapezoid ga-agbanye.
3. Reedzụlite dumbbells na oche ọdụ nwere ọchịchọ... Were ihe egwuregwu, nọdụ ala n'oche ma hulata ikpere gị. Usoro nke ime mmega ahụ yiri nke gara aga. Mgbe dumbbells dị na ọkwa ha kachasị elu, kpoo mọzụlụ ma kwụsị maka sekọnd abụọ. Mmetụta na-ere ọkụ n'ubu bụ ezigbo ihe ịrịba ama. Mee 15 ugboro.
4. Na-emegharị... Were dumbbells ma mee shrug. Jide ibu ahụ na ike gị niile. Jiri eriri ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa. Mee nkwekọrịta ahụ dị n'akụkụ elu, ma mee ka ọ dị jụụ ntakịrị na mpaghara ala. Mee mmega ahụ ruo mgbe njide ahụ ga-apụ n'anya.

Kinddị ọzụzụ a na dumbbells agaghị ewe oge dị ukwuu, mana ọ ga-amị akwara niile. Naanị ọnwa abụọ, nsonaazụ ya ga-adị egwu.

Na-emega ahụ video

Ọ bụrụ na ọ bụ maka ihe ụfọdụ, nsonaazụ ahụ anaghị eju afọ, melite ya na mgbakwunye egwuregwu, nke enwere ọtụtụ.

Mmega Barbell

Ubu bu akuku aru nke choro mgbatị ahu puru iche iji zuo. Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịmụ otu ị ga-esi jiri mgbịrịgba bulie ubu gị elu, ị ga-amụ ọtụtụ ogige anụ ahụ, mmejuputa ya chọrọ ụzọ impeck na nlezianya. Naanị ọzụzụ ziri ezi ga-arụpụta ezigbo ihe.

N'ọtụtụ ọnọdụ, ọzụzụ ubu na-amalitekarị site na ibu bench pịa. Mgbe ahụ ike ọgwụgwụ akwara site na mgbatị ahụ na-ewusi ike nke swings na-anọchi anya ya. Ọ bụrụ na ị zụọ ụzọ dị otu a, ị ga - ahụrịrị ezigbo ikike nke ike maka mgbatị siri ike yana nchekwa dị elu.

Ndị na-eme egwuregwu ọfụma na-enweta mmerụ ahụ na-adịghị mma n'oge ọzụzụ n'ihi na ha na-azụ ọzụzụ na-ezighi ezi. Iji zere akara aka a, belata ibu ahụ ka mgbatị ahụ na-eru ọgwụgwụ.

Ogwe kwụ ọtọ, ihe ntinye aka, dumbbells na barbell na-enyere aka wulite ubu gị n'ụlọ. Tụlee otu mgbatị dị irè maka ịzụ ubu ubu gị.

• Ndị agha pịa... Omume a na-ewu ewu nke na-azụ akụkụ na n'ihu delta. A na-atụ aro ka ị rụọ na nguzo ọtọ. Were ọnọdụ mmalite - ehulata ala ala gị, jidere mmanya ahụ na njigide kwụ ọtọ. Jiri nwayọ belata ikpere aka gị ala ka ogwe ahụ dị na ọkwa nke olu gị. Welite akụrụngwa egwuregwu n'isi gị ma gbatịa aka gị. Mgbe ahụ, weghachite ngwongwo ahụ na ọnọdụ ya. Oge mgbatị ahụ, ewelitela isi gị elu ma lelee anya.
• Pịa n’azụ isi... Emere na nguzo ma obu nodu oche. Na-azụ akwara ihu na deltas, na-agbapụta triceps ahụ. Nweghị ike ịme mmega ahụ n'ejighi ọkụ. Ma ọ bụghị ya, nkwonkwo nwere ike imebi. Iji rụọ ọrụ, were ọnọdụ dị jụụ ma jide mgbịrịgba. Dozie ahụ gị ma gbagọọ agbada. Jiri nwayọ nwayọ belata mmanya ahụ. Site na ọnọdụ a, malite ọzụzụ. Bulie ihe nrụpụta ahụ ma kwụzie ikpere aka gị, wee weghachite ihe nrụpụta ahụ na ọnọdụ ya.
• Barbell sere aka... Ikpeazụ bara uru mmega, Usoro nke m ga-agwa gị. Mee naanị mgbe ị na-eguzo na nkwekọrịta dị warara. Wormegharị ahụ mgbe niile na-eji mgbatị ahụ ga-enyere aka wulite deltas na ọnyà. Were shei nwere akara aka elu. Ebe dị anya n'etiti aka kwesịrị ịdị na ọkwa nke 0.3 mita. Jiri nwayọ weta eriri aka gị na agba gị, na-echekwa azụ gị ogologo. Laghachi site na isi elu gaa n'ọnọdụ mmalite.

Omume ndị a na-ewu ewu n'etiti ndị egwuregwu egwuregwu. Nke a pụtara na ha dị irè n'ezie. Enwere m olileanya na enyemaka ha ị ga-enweta ubu siri ike na nke ga-ebubata ihe karịrị otu onye nnọchi anya nwoke na nwanyị.

Ntugharị maka ubu ọzụzụ

Ihe ntinye aka na-enye ezigbo ibu n'ọtụtụ dị iche iche akwara, gụnyere triceps, pecs, na deltoids. Ebe ọ bụ na anyị nwere mmasị karịa ka anyị ga-esi bulite ubu anyị site na ntinye aka site na ala, anyị ga-ebi n'ụzọ zuru ezu na nhọrọ ikpeazụ.

Na agbanyeghị ụdị ntụtụ, ọ bụ naanị ndị delta n'ihu ka a zụrụ azụ. Akụkụ etiti na nke azụ na-adịgide. Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ịmịpụta ihe n'ihu, ịkwesịrị ịkwalite. Na mgbakwunye, imega ahụ ga - enyere gị aka ịkwụsị slouching.

Maka nsonaazụ kachasị mma, ibu ọzọ, nke agbakwunyere n'azụ, adịghị egbochi. Were akpa ma ọ bụ obere uwe. Ọ bụrụ na enweghị ego, akpa na ihe ndị nwere aka zuru oke.

O yikarịghị ka ị nwere mmasị n'ịzụ ihu n'ihu. Ya mere, ana m atụ aro ka m gaa n'ihu. Dịka m kwuru, akwara deltoid nwere ọtụtụ ngwungwu, gụnyere ihu, etiti na azụ. N’aka nke ya, a na-ekekọta ụyọkọ nke ọ bụla n’ime ụdị eriri 7. Yabụ, anyị na-emeso otu ụzọ atọ nke bund.

Oghere dị n'etiti na-enye aka na mgbasawanye nke anya nke ubu. N'ụzọ dị mma, ntinye aka na-azụkwa ha. Naanị ọnọdụ ịgha ụgha adịghị adaba. Kehoraizin push-elu-emetụta n'ihu doo.

Ebe ọ bụ na anyị nwere mmasị ịkwanye ubu niile, ana m adụ gị ọdụ ka ị attentionaa ntị na ụdị ịkwanye abụọ n'otu oge.

1. Nhọrọ nke mbụ gụnyere ntinye aka na aka megide mgbidi ahụ.
2. Nhọrọ nke abuo di iche na nke mbu na enweghi nkwado. Ọ ga-adị mkpa ka ị mụta iguzo na aka gị.

Site n'enyemaka nke ndị a na-agbanye aka, ị ga-eme ka ubu gị dị mma. Ogwe bụ ezigbo ihe ọzọ maka ọzụzụ.

Ọzụzụ vidiyo

Mgbe ị na-eme nkwụsị site na ala, na-eji mgbidi dị ka ihe nkwado maka ụkwụ gị, tinye ibu nha anya na ogwe osisi niile, ebe ọ bụ na ọnọdụ ahụ ga-adị nso.

Ihe isi ike siri ike abụghị maka onye ọ bụla. Enwere ụzọ ọzọ - were ọnọdụ dị mfe, bulie pelvis gị elu ma bugharịa ụkwụ gị aka gị ka o kwere mee. N'otu oge ahụ, ụkwụ na-anọgide na-aga n'ihu. Mee nkwughachi ole na ole n'ọnọdụ ahụ, ozugbo ị ga-eche na ubu were nnukwu nrụgide.

Typedị ihe ntinye a na-akụnye ubu, mana ọ dị ntakịrị ala karịa nhọrọ mbụ n'ihe metụtara arụmọrụ.

Etu esi ewu ubu n’elu ogwe osisi

Egwuregwu mara mma ị na-achọ bụ nrọ gị? Emere mkpebi siri ike itinye ya? N'okwu a, ị ga-achọ inwe enyi na mmanya kwụ ọtọ. Ngwa egwuregwu na-azụ akwara nke ubu ubu.

Ogwe ahụ dị larịị ga-enyere aka ịchọta ọ bụghị naanị ubu enyemaka, kamakwa ogwe aka na azụ mara mma. I nwere ike ito ngwa ngwa ya.

Ọ dị mkpa ịdọpụta elu maka mmadụ niile na-achọ ịkpụ akwara. Ogwe ahụ dị larịị na-amanye ọtụtụ akwara ịrụ ọrụ. Ọ bụ ya mere ọkachamara bodybuilders ji etinye uche pụrụ iche na ntanetị.

Ihe a na-adọta bụ mmega ahụ na-abụghị isi maka ịzụ Delta. N'oge mmega ahụ, ndị Delta na-arụ ọrụ nkwado. N'otu oge ahụ, ụdị ụdị ndọpụ ọ bụla na-eme ka akwara ndị a rụọ ọrụ. Isi ọrụ nke akwara deltoid nke ihu bụ mgbatị ubu. Ya mere, na usoro nke ịdọkasị n'etiti etiti, akwara ndị a nọ na esemokwu.

Olee otú sere n'elu ka deltoid mọzụlụ nweta kacha ibu? E mepụtara ngụkọta nke ịdọrọ atọ ndị kwesịrị ekwesị maka ọzụzụ ubu.

• Ọkara ogologo adịgide... Kpọgidere n'elu mmanya ahụ, gbagọọ azụ gị, gafee ma gbagọọ ụkwụ na ikpere gị. Belata ubu ubu gị mgbe ị na-adọta elu. Mgbe ị ruru ebe kachasị elu, metụ mmanya ahụ na n'elu obi gị. Mgbe ị na-agbada aka gị, dozie akwara azụ gị iji gbatịa.
• Ọkara agbanwe adịgide... Ọnọdụ mmalite yiri nhọrọ nke mbụ. Sere ghara ruo ebe kachasị elu, kama ọ bụ naanị n'etiti njupụta. Rute ebe a, dozie ahụ gị, gbagọọkwa ubu gị ka olu olu ahụ wee nwee ike ịdị nso na ogwe osisi. The deltoid mọzụlụ enwe kacha erughị ala mgbe ejide isi.
• Warara njigide... Dị ka ọ dị na ikpe abụọ gara aga, ọnọdụ mmalite bụ ọkọlọtọ. Mgbe ị na-adọta, weta mma ubu gị ọnụ wee dọghachi ubu gị azụ. Mee ka anya gị dịrị. Gbalịa imetụ mmanya ahụ aka n’obi gị.

Ugbu a ọ bụghị ihe nzuzo ka ị ga-esi wukwasi ubu gị n’elu ogwe ahụ. Ọ bụghị onye ọ bụla nwere ụdị egwuregwu a dị n'ụlọ, mana ọ naghị esiri ike iwuli ya. Omume a na-eme mgbe niile na ogwe osisi ga - enyere aka ọ bụghị naanị ubu, kamakwa ogwe aka na azụ.

Nhọrọ nke omume kacha mma

Tụlee otu esi eme ka akwara ike na delta ma ọ bụrụ na ịhapụ ụlọ. Ọ dịwo anya ọtụtụ ndị rọrọ nrọ maka ezigbo mmadụ. Ka o sina dị, n'ihi ihe ụfọdụ, ọ gaghị ekwe omume idebanye aha n'ụlọ nzukọ ahụ. Ikekwe, enweghị oge ị ga-eleta maọbụ ihe kpatara ya bụ ego efu.

Emela ngwa ngwa iwe iwe, a ga-enwe ụzọ isi pụọ n'ọnọdụ ọ bụla. Na-arụ ọrụ n'ụlọ na mgbatị gị ga-adị irè dị ka ọrụ mgbatị ahụ na ezi mkpali, obere mgbada, na ebumnuche.

Mkpụrụ obi deltoid na-ekpuchi akụkụ elu nke humerus ma mejupụta azụ azụ, nke etiti na nke ihu. Otu akwara a bu ihe n’eme ka oghaghari, bulie, na iwepu aka. Omume ọzụzụ ubu na-adabere na njirimara ndị a.

Mmega chọrọ dumbbell. Ọ ka mma iji dumbbells prefabricated, n'ihi na ịdị arọ ha na-agbanwe ngwa ngwa. Ndị na-eri a set nke dumbbells kwekọrọ na kwa ọnwa mgbatị otu. Yabụ, ọ bụrụ na ọ gaghị ekwe omume ileta ụlọ ọrụ, chekwaa ego, zụta akụrụngwa ma mee ya n'ụlọ.

I nweghị ike ime n'enweghị bench. I nwere ike iru ihe owuwu n’ime nkeji oge. Ga-achọ oche abụọ na bọọdụ ogologo. Anyị mere atụmatụ maka ngwongwo na atụmatụ nke mgbatị ụlọ. Oge erugo ikwu banyere mgbatị ahụ.

1. Dumbbell pịa... Ihe mmega ahụ na-eme ka etiti Delta rụọ ọrụ. Gbanwee ikpere gị n'akụkụ, ma bulie aka gị n'otu ụgbọ elu. Egbula triceps, mana delta.
2. Na-eweli dumbbells na agba... Na-emesi ike erughị ala na ngwungwu akwara dị n'ihu. Were dumbbells na aka gị, gbasaa ụkwụ gị dum ma belata aka gị na ọkwa pelvic. Site na ikunye akwara deltoid, bulie ibu ahụ n’agba, ma wedata ya ala.
3. Mahi... A na-eji nkezi Delta. Wedata aka gi na dumbbells na seams wee gbagoo obere aka. Jiri akwara ubu na-efegharị ogwe aka gị ruo mgbe ha ga-adaba na ala. Ghaa n'akụkụ, jiri nkwonkwo ubu.
4. Nlekọta dumbbells azụ... Na-azụ azụ okporo osisi. Dabere na ogo 120 n'ihe metụtara ala ma zuru ike n'isi gị. Debe ogwe aka gị n'akụkụ akụkụ aka nri nke ala, gbagoo n'ikpere aka wee malite ime mgbanwe ntụgharị.

Ka mmega ahụ gị wee bụrụ nke ziri ezi ma dịkwa ire, gbaa mbọ chọpụta n’ọrụ gị ma debe akwụkwọ akụkọ ebe ị na-edekọ mmemme mmemme gị.

Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ́ n’ụlọ, nke a apụtaghị na a ga-ahapụ ya ịpịpụta akwara n’ebughị ụzọ kwadebe ya. Jide n'aka na ị na-ekpo ọkụ nke ọma, na-a particulara ntị na ubu na nkwonkwo aka. Ha ga na-arụ ọrụ kacha n'oge klas.

Etu esi ewu ubu na mgbatị ahụ

Ọtụtụ kwenyere na ubu na-enye echiche nke ahụ muscular na pumped. O zuru ezu ịzụ ya mgbe niile ma nsonaazụ ya ga-abụ warara warara, ubu sara mbara na toso.

Ubu bu ihe nlebara anya nke otutu ndi n'egwuregwu. Kedu ihe ọzọ, ahụike dị mma chọrọ oke oke hip-to-waist. Nwere ike nweta ubu mara mma, ma ọ bụrụhaala na ahụ na-enweta ọnụọgụ calorie dị mkpa maka uto ahụ. Ya mere, a na-atụ aro ka ị bie ndụ dị mma ma rie ezigbo nri dị mma.

Ihe omume m ga-akọrọ na-eme ka uru ahụ dum na-arụ ọrụ. Nke a na - enyere ọ bụghị naanị uto ngwa ngwa, kamakwa ịchekwa oke ahụ.

• Ubu pịa... Omume magburu onwe ya nke na-akwalite uto ubu nkịtị na ike ike. A na-arụ oche bench na ụzọ dị iche iche. Ndị a gụnyere mkpịsị aka mgbịrịgba na ihu ihu ihu. Ka akwara nwee ike ito nke ọma, a ga-enwe ndị ọzọ a ga-agbanwe ọzọ.
• Vetikal ibu eweli... Na-enye aka na owuwu nke akụkụ ubu, ebe ọ bụ na ha na-amanye isi nke delta ịrụ ọrụ. Omume dị ka nke a ga-eme ka akwara ubu gị gbaa gburugburu, na-eme ka ha dị ike. Omume ndị a na-eme n'ọnọdụ ịnọ ọdụ ga-enyere aka n'ịmụlite ihe kwụ ọtọ. Mgbe ị nwetasịrị ahụmịhe na oche nwere oche azụ, gaa na ebe nkwụnye maka ezigbo ibu.
• Na-emegharị... Ga-agbasa akwa ubu elu ma mepụta trapezoid. Na mgbakwunye, ọ dị mfe ịme. Okwesiri iwere osisi na ogwe aka gi n’ahu. Isi nlebara anya kwesiri ibu mmeghari site na mpaghara etiti di n'okpuru olu.Mgbe ịmechara ihe omume ahụ, jide n'aka na ịgbatị olu gị iji belata nrụgide.
• Na-eweli ibu n'ihu gị na n'akụkụ gị... Mmepe nke isi na etiti nke Delta na-enyere aka gbaa ubu, wee gbakwunye ibuli ihe dị elu n'ihu gị ma ọ bụ n'akụkụ. Ka ị na-emega ahụ, ị ​​ga-achọpụta na uru ahụ ga - adịwanye ike. Ya mere, ọ bụ ihe ezi uche dị na iburu ibu dị mfe ma mee ọtụtụ ihe. Nke mbụ, akwara ahụ ga-ekpochapụ ngwa ngwa nke lactic acid na ike ọgwụgwụ ga-abụ nke na-apụtaghị ìhè.

Mgbe ị na-eme atụmatụ usoro ọzụzụ gị, gbalịa itinye mgbatị ahụ dị n'ubu iji zuru ike. Megharị ahụ uru obi na-emetụtakwa eriri ubu. Ya mere, mee ka ọnụ ọgụgụ nkwụsịtụ kwụsịtụ ma mee nke ọma. Ọ bụrụ na ị ga-efegharị ubu gị, etinyela mgbakasị ahụ na akwara pectoral gị. Ma ọ bụghị ya, ike na ịdị irè nke nnọkọ na-esote ga-akawanye njọ.

Eji m obi m niile na ị ghọtara usoro ọzụzụ ọfụma. Na mmechi, ka anyị kwuo maka iwu maka ịhazi klaasị.

Mee mgbatị gị n'ụzọ ziri ezi na nke ọma ma ọ bụrụ na ị na-agba mbọ ọ bụghị naanị maka ụda ahụ ike na ike, kamakwa maka uto. Zụọ ihe dị ka ugboro 3 kwa izu, emesịa i zuru ike nke ọma. Cheta, akwara na-eto ka ha na-agbake.

Họrọ ọnụọgụ kachasị mma nke ugboro ugboro na ịbịaru nso. Dị ka o kwesịrị, mee usoro atọ nke iri na abụọ. Bịaruo ọnụ ọgụgụ kachasị nke ikwughachi nwayọọ nwayọọ. Mee obere onu ogugu ugboro ugboro na mbu, ma mee ka onu ogugu karie oge.

Mkpụrụ ahụ na-enwe ike imeghari na ibu a natara. Ka oge na-aga, ha na-akwụsị ịnata nrụgide nke na-akpali uto ha. Ọ bụ ya mere ibu ahụ ga-eji jiri nwayọọ nwayọọ mụbaa.

N'oge nke ọ bụla, lekwasị anya na ọrụ mọzụlụ nke ị na-azụ ugbu a. Nye aru ahu ike na edozi ahu, nihi na o bu protein na enye aka itolite na mmezi aru ahu.

Sochie usoro mgbatị gị. Ọ bụrụ na emebi ya, arụmọrụ nke omume ndị a rụrụ ga-ebelata. Ọzọkwa, ọ nwere ike ibute mmerụ ahụ na-achọghị ma ọ bụ mmebi ahụ ike.

Nke ahụ bụ maka m. Jisie na egwuregwu!

Lelee vidiyo ahụ: Sir Wicked0002 (June 2024).